治愈焦慮的良藥，是學(xué)會(huì)善待自己

自我同情有四大要素：用友善的語(yǔ)氣，認(rèn)可自己感受到的痛苦是一種人類(lèi)共通的體驗(yàn)，以既不壓抑也不夸大的平衡方式應(yīng)對(duì)自己的負(fù)面情緒，相信自己可以做出當(dāng)前環(huán)境下的最佳決定。

以下是三個(gè)具體的例子：

富有同情心的自我對(duì)話是一種支持性的溫柔助推。

比如說(shuō)，我會(huì)問(wèn)自己，現(xiàn)在我需要什么？這樣可以給自己一定的空間，選擇特定情況下最能善待自己的方法。我很容易焦慮、事無(wú)巨細(xì)什么都管，“暫時(shí)相信過(guò)程”這樣的信息會(huì)讓我放松一些。部分情況下更需要嚴(yán)格自律，比如有時(shí)候我需要加緊處理某項(xiàng)一直拖延的任務(wù)，如果這樣能夠緩解我的憂慮，就是很好的善待自己的方式。這種情況下我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，你很焦慮，所以不愿意著手去做，這是可以理解的，因?yàn)槟阆氚咽虑樽龊?。要想把事情做好，最好的方法是循序漸進(jìn)。你不必一整天都忙著做這件事，可以先做一個(gè)半小時(shí)，然后今天就休息吧。

有時(shí)富有同情心的自我對(duì)話是一種“故意調(diào)侃”。

比如說(shuō)，我已經(jīng)寫(xiě)了幾百篇博客文章，一些文章閱讀量超過(guò)百萬(wàn)，但有時(shí)我還是會(huì)懷疑自己，覺(jué)得自己不太擅長(zhǎng)寫(xiě)作、對(duì)某個(gè)話題沒(méi)有什么獨(dú)特的觀點(diǎn)。我不會(huì)認(rèn)真對(duì)待這類(lèi)想法，而是輕松隨意地對(duì)自己說(shuō)，沒(méi)錯(cuò)，你已經(jīng)忘記該如何寫(xiě)作了，夜里有一個(gè)精靈偷走了過(guò)去讓你寫(xiě)出那幾百篇文章的才能，分享你文章的人全都覺(jué)得這些文章很無(wú)聊，所以編輯才不斷給你提意見(jiàn)。這樣的“故意調(diào)侃”，會(huì)讓我自己清醒過(guò)來(lái)，以更實(shí)際的角度看待自己的能力和機(jī)遇。

有時(shí)富有同情心的自我對(duì)話是重新思考某種特征或傾向，比如完美主義。

不要把自己逼得太緊，將完美主義視為阻礙自己實(shí)際動(dòng)手去做的障礙。一味追求完美的人很難善待自己。自我同情可以幫助你用更平衡的視角看待自己，讓你明白即使不是每件事情都好，但也不是所有事情都糟糕（比如說(shuō)你在某個(gè)項(xiàng)目中表現(xiàn)欠佳，不至于搞砸你的整個(gè)事業(yè)）。完美主義者會(huì)對(duì)自己說(shuō)，我必須在第一次嘗試的時(shí)候就做好，我不會(huì)再獲得下一次機(jī)會(huì)。這種想法會(huì)令人恐懼，無(wú)法真正動(dòng)手去做。善待自己的人會(huì)對(duì)自己說(shuō)，每個(gè)人都有盲點(diǎn)，所以前幾次嘗試總會(huì)有不到位的地方，我不必一個(gè)人把所有事情都做好，我可以征求其他人的意見(jiàn)。這樣才能獲得杰出的成果。 

在頭腦中調(diào)整你的自我對(duì)話，調(diào)整到自己覺(jué)得自然的積極狀態(tài)。感覺(jué)到自己陷入反芻思維（比如后悔自己過(guò)去的決定、將自己與他人作比較、一味關(guān)注自己不完美的地方等等）的時(shí)候，就要開(kāi)始練習(xí)自我同情。

了解自己的負(fù)面行為模式

自我同情通常需要首先了解自己的負(fù)面行為模式。我自己會(huì)在焦慮的時(shí)候拼命工作，然后把其他人卷進(jìn)來(lái)，用自己焦慮之下的高標(biāo)準(zhǔn)要求別人，把別人逼瘋，這種模式對(duì)我的職場(chǎng)人際關(guān)系造成了影響。了解自己的負(fù)面行為模式，自我同情可以幫助你直面自己的問(wèn)題，在下次意識(shí)到自己陷入這種模式的時(shí)候有意識(shí)地做出更好的選擇。這種情況下，富有同情心的自我對(duì)話可以是這樣的：吹毛求疵是因?yàn)槲蚁氚盐湛刂茩?quán)，有控制感能讓我平靜，所以我的想法是可以理解的。我需要考慮全局，從戰(zhàn)略角度思考，這樣會(huì)在總體上讓我感覺(jué)更好。

注意別人說(shuō)的哪些話令你感到安慰

留意一下，某位導(dǎo)師或友人說(shuō)了什么讓你覺(jué)得獲得了安慰、平靜下來(lái)?？赡苁且痪鋵?duì)你而言有特殊意義的評(píng)論，也可能是一句諺語(yǔ)，比如“你可以把馬牽到水邊，但不能強(qiáng)迫馬喝水”。把這樣的話語(yǔ)融入自我對(duì)話，在頭腦中重復(fù)他們說(shuō)過(guò)的話，可以幫助你不再一味追求控制感和完美主義。仔細(xì)體會(huì)自己的感受，了解怎樣的話語(yǔ)和信息能讓自己感覺(jué)更好、做出更好的決策。

預(yù)先計(jì)劃

事先構(gòu)思幾種你覺(jué)得善待自己的自我對(duì)話有助于改善決策的場(chǎng)景。這里有幾個(gè)例子供參考：與新同事合作的時(shí)候，察覺(jué)到自己的完美主義把別人逼瘋的時(shí)候，別人比自己表現(xiàn)更好的時(shí)候。為每一種場(chǎng)景構(gòu)思合適的自我對(duì)話。

尋求幫助

你構(gòu)思出的場(chǎng)景非常個(gè)人化。如果遇到瓶頸，可以向治療師（或具備相關(guān)特長(zhǎng)的導(dǎo)師或友人）求助。比如向治療師描述自己出現(xiàn)不良反應(yīng)的情景，一同討論有效的應(yīng)對(duì)方式。

以下是一些要留意避開(kāi)的常見(jiàn)誤區(qū)：

富有同情心的自我對(duì)話要甜膩浮夸

你可能覺(jué)得自我對(duì)話一定要顯得新潮一點(diǎn)。其實(shí)不用。我看到一些例子把自己叫作“寶貝”。天吶，別這樣。找一種你喜歡的友善的語(yǔ)氣。用自己覺(jué)得真誠(chéng)的語(yǔ)言，會(huì)讓你更加相信自己的陳述。

只要有充滿同情心的自我對(duì)話就夠了

懷著善待自己的心情與自己交談，并不是一項(xiàng)孤立的策略。自我對(duì)話必須跟其他方法結(jié)合起來(lái)，比如同時(shí)運(yùn)用項(xiàng)目管理能力，將困難的任務(wù)分為幾個(gè)可以完成的小任務(wù)。

富有同情心的自我對(duì)話易如反掌

很多人說(shuō)，自我同情就是用關(guān)心朋友或孩子的那種語(yǔ)氣對(duì)自己說(shuō)話。這種建議預(yù)設(shè)你原本就很擅長(zhǎng)表達(dá)關(guān)心。如果的確如此，你可以參考自己關(guān)心別人的方式。但如果你還在學(xué)習(xí)階段，就要預(yù)先想好如何應(yīng)對(duì)觸發(fā)自己反芻思維、自我批評(píng)或其他負(fù)面感受的因素。

自我同情是一種積極思維

很多人以為自我同情就是喊一喊“你能做到！”這種口號(hào)。但自我同情首先是承認(rèn)自己想做卻沒(méi)在做，然后承認(rèn)這種負(fù)面感受大家都會(huì)有，給自己制定一個(gè)寬容的行動(dòng)方案。舉例來(lái)說(shuō)，你發(fā)現(xiàn)身上有個(gè)可疑的腫塊，需要去醫(yī)院做檢查，這時(shí)候要承認(rèn)自己很害怕，但你需要在獲得更多信息前保持樂(lè)觀的態(tài)度。比如我自己在這種時(shí)候決定，確定有沒(méi)有問(wèn)題之前不要過(guò)多地?fù)?dān)心。我很害怕，但不必事先考慮每一種可能性。我可以相信自己，在獲得完整信息之后能做出好的決定。

孩子經(jīng)常看到你挑戰(zhàn)自己舒適區(qū)以外的項(xiàng)目，你就有機(jī)會(huì)展示自己在面對(duì)難題時(shí)的情緒反應(yīng)。你可以大聲說(shuō)，“我從沒(méi)處理過(guò)這樣的工作。我很緊張。我要再看一遍說(shuō)明書(shū)”或者“我沒(méi)有頭緒了，現(xiàn)在先休息，明天再試試”。讓孩子聽(tīng)到你把自己的應(yīng)對(duì)方式說(shuō)出來(lái)，看到你接受負(fù)面情緒，帶著負(fù)面情緒繼續(xù)有效地處理工作。

對(duì)待年齡尚小的孩子

在你嘗試做的事情不太順利的時(shí)候，示范如何應(yīng)對(duì)情緒。我跟我四歲的孩子一起做手工，比如做立體模型，我們從屋子和院子里找來(lái)各種材料嘗試效果，有些想法實(shí)現(xiàn)了，有些落空了，我會(huì)說(shuō)“我們沒(méi)有網(wǎng)上的視頻里做得那么好。視頻里的人練習(xí)得比我們多，而且有更多材料。我們可以盡量嘗試，用家里能找到的東西發(fā)揮自己的創(chuàng)意?！?/span>

對(duì)待青春期的孩子

跟孩子講講自己第三次或者第四次嘗試才成功的經(jīng)歷，或者在一個(gè)其他人都比自己能干的團(tuán)隊(duì)里工作的經(jīng)歷。即使孩子顯得沒(méi)有心情聽(tīng)你說(shuō)，也能有所收獲。有時(shí)你可以用自己的經(jīng)歷來(lái)幫助孩子處理他的感受，比如你可以說(shuō)，“上星期老師對(duì)你的期望讓你困惑，今天我在工作上也碰到了差不多的事情。當(dāng)時(shí)我就想起了你。我知道自己沒(méi)能滿足同事的期望，但不確定自己哪里沒(méi)做好。這種感覺(jué)很不好，要花點(diǎn)時(shí)間來(lái)消化，但我努力處理掉了，就像你一樣。這種不確定的感覺(jué)很不好受，但每個(gè)人都會(huì)有?！?/span>

不必讓孩子覺(jué)得家長(zhǎng)從來(lái)沒(méi)有負(fù)面情緒和疑慮。要讓孩子有信心，覺(jué)得家長(zhǎng)可以處理好情緒，可以隨時(shí)為自己提供支持，而且即使有負(fù)面情緒，也會(huì)保護(hù)自己的安全。

以自我同情的態(tài)度與自己對(duì)話，可以幫助你應(yīng)對(duì)很多困難，處理自己的情緒，以及協(xié)助孩子（或者學(xué)生、員工）處理情緒。要有效運(yùn)用這種方法，請(qǐng)練習(xí)以上步驟，構(gòu)建獨(dú)一無(wú)二的自我關(guān)懷風(fēng)格。

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